Gan là cơ quan nội tạng có kích thước lớn nhất trong cơ thể người. Không chỉ vậy, gan đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Gan thực hiện hàng loạt các công việc hàng ngày như sản xuất mật, sản xuất protein, cholesterol có lợi cho cơ thể, lưu trữ các vitamin được hấp thụ vào cơ thể, lưu trữ các khoáng chất có lợi…
Nếu có một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ và bảo vệ chức năng gan, chúng ta có thể ngăn ngừa được nhiều loại bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu, ung thư gan.
Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe lá gan mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Bông cải xanh
Muốn cho gan khỏe mạnh, cần tăng cường rau xanh trong chế độ ăn uống. Trong đó, bông cải xanh ( súp lơ xanh ) là thực phẩm nên ưu tiên hàng đầu.
Một số nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Loại rau này có thể sử dụng đa dạng trong nhiều món ăn và rất ngon miệng.
Gừng
Gừng có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có việc cải thiện sức khỏe của lá gan. Gừng chứa nhiều hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, như gingerol và shogaol. Các chất này có tác dụng giảm căng thẳng oxy hóa, chống tổn thương tế bào, từ đó có thể mang lại lợi ích cho những người mắc một số bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu.
Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020, 46 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu đã được cho uống 1.500mg bột gừng mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy các dấu hiệu viêm và dấu hiệu về bệnh gan của những người này đã giảm đáng kể.
Cả bột gừng và gừng đều có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
Cà phê
Nếu bạn là người yêu thích cà phê và không thể một ngày không uống cà phê, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó có thể có một số lợi ích cho gan của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống cà phê với liều phù hợp có thể bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do uống quá nhiều rượu hoặc do chế độ ăn uống không lành mạnh.
Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan. Những người uống cà phê thường xuyên có thể ít mắc các bệnh về gan bao gồm ung thư và sẹo (xơ hóa, xơ gan) và có thể làm chậm lại tiến triển của bệnh.
Tuy sử dụng cà phê có thể hữu ích nhưng nó không thể thay thế cho các biện pháp lành mạnh khác. Để có một lá gan khỏe mạnh, chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước, giữ cân nặng hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
Tỏi
Giống như gừng, tỏi cũng có chứa nhiều hợp chất có lợi cho gan, đó là allicin, allinin và ajoene. Các hợp chất này đều có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Chính vì thế, ăn tỏi thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe gan, đồng thời giảm được nguy cơ mắc ung thư gan.
Một nghiên cứu đăng tải trên The British Journal of Nutrition vào năm 2020 cho thấy việc tiêu thụ 1.600mg bột tỏi mỗi ngày trong vòng 12 tuần ở 90 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy việc ăn tỏi sống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về gan cũng như ung thư gan. Ví dụ, một nghiên cứu tại Trung Quốc cho thấy ăn tỏi sống từ 2 lần trở lên/tuần có thể giảm được 23% nguy cơ ung thư gan.
Trà xanh
Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa gọi là catechin. Nghiên cứu cho thấy, chất này có thể bảo vệ chống lại một số dạng ung thư, bao gồm cả ung thư gan. Lượng catechin có nhiều hơn khi uống nóng. Trà đá và trà xanh pha sẵn có hàm lượng catechin thấp hơn nhiều.
Nước
Nước giúp quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ diễn ra tốt hơn. Lượng nước trong cơ thể thấp sẽ làm tăng quá trình tích tụ mỡ và gan sẽ phải làm việc nhiều hơn.
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho gan là giữ cân nặng hợp lý. Vì vậy hãy tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày để giúp gan khỏe mạnh.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, một mô hình ăn uống chống viêm có lợi cho sức khỏe của gan.
Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa cao, do đó có thể giúp giảm tích tụ mỡ trong gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nutrients vào năm 2023 cho thấy tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất giảm được 26% nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, khoáng chất, chất béo, các chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa…
Loại thực phẩm này có nhiều chất xơ có thể giúp gan hoạt động tốt nhất. Chất xơ được tìm thấy trong bột yến mạch mang nhiều lợi ích cho gan và giúp ổn định các hoạt động của hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, sử dụng bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, một trong những cách giảm nguy cơ mắc bệnh gan.
Hải sản
Hải sản giàu các chất dinh dưỡng bảo vệ gan như chất béo chống viêm và các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như selen, vitamin E. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hải sản có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư gan.
Một đánh giá tổng hợp năm 2020 đã phát hiện ra mỗi 100g cá được tiêu thụ mỗi ngày có thể giảm được 35% nguy cơ mắc ung thư gan. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hải sản có chứa nhiều axit béo omega-3 nên có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và ung thư gan.
Các sản phẩm từ cacao
Ăn nhiều sản phẩm từ cacao như socola có thể giúp bảo vệ sức khỏe của lá gan. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ socola có thể giúp cải thiện sức khỏe gan ở những người đang mắc bệnh gan. Tuy nhiên, tốt nhất là nên chọn các sản phẩm cacao không chứa hoặc chứa ít đường bổ sung vì nếu tiêu thụ quá nhiều đường lại gây hại cho gan.
Các loại đậu
Các loại đậu, ví dụ như đậu lăng, rất giàu chất xơ.Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đậu vào chế độ ăn có thể giúp bảo vệ sức khỏe gan bằng cách giảm cân, giảm enzym gan, giảm huyết áp,...
Các loại hạt
Các loại hạt giàu chất dinh dưỡng và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu, nếu chúng ta bổ sung chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Tuy nhiên, khi ăn cần lưu ý xem hạt có bị mốc hay không. Hạt mốc có chứa độc tố aflatoxin nguy hiểm cho gan.
Rau chân vịt
Rau xanh có một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là glutathione, có thể giúp gan của bạn hoạt động tốt. Trong đó rau chân vịt là lựa chọn tuyệt vời. Loại rau này rất phổ biến và dễ chế biến trong nhiều món ăn khác nhau.
Như Quỳnh(T/h)
