Hiện nay, các phòng tập gym trên địa bàn cả nước vẫn đang đóng cửa theo yêu cầu giãn cách xã hội để ngăn ngừa sự lây lan của dịch COVID-19, chính bởi vậy, việc tập thể dục nâng cao sức khỏe trong bối cảnh dịch bệnh kéo dài cũng là bài toán “cân não” đối với không ít người.
Ở nhà khi phòng tập đóng cửa không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện thể dục. Thực tế, việc tập thể dục sẽ góp phần giúp bạn bình tâm và điều tiết cảm xúc tốt hơn trong thời gian bạn ở trong nhà.
Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì được tư duy tập trung hơn. Không gian lớn hay nhỏ đều không quá quan trọng, tất cả những gì bạn cần là quan tâm tới trọng lượng cơ thể mình và bắt đầu những bài tập chỉ với vài dụng cụ đơn giản.
Để giúp mọi người tự chăm sóc bản thân và tập trung hơn vào việc tập thể dục hằng ngày, cô Samantha Clayton - Phó Chủ tịch Bộ phận Thể dục Thể thao Toàn cầu Herbalife Nutrition gợi ý một số bài tập đơn giản mà hữu ích tại nhà, giúp giãn cơ và tăng sức bền.
1. Tập bụng và tay sau
Bài tập này tập trung vào bắp tay sau và vai.
- Ngồi trên sàn nhà, đầu gối hơi gập.
- Đặt bàn tay ra phía sau, các ngón tay đối diện với cơ thể.
- Nâng mông lên khỏi sàn, để tay và bàn chân nâng cơ thể bạn.
- Gập hai khuỷu tay cho đến khi mông chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.
- Nếu muốn khó hơn, khi đẩy lên, nâng chân trái và vươn về phía trước bằng cánh tay phải.
2. Chống đẩy
Đây là bài tập toàn thân vì nó đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ.
- Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách nhau khoảng ngang vai và gần vai.
- Phần đệm của bàn chân cần chạm đất và hai bàn chân cách nhau một chút.
- Nâng cao người bằng cách sử dụng cánh tay.
- Thực hiện thẳng lưng từ đầu đến gót chân của bạn và co cơ bụng để giữ cho hông của bạn không bị chùng xuống. Vị trí này là vị trí bắt đầu và cũng là kết thúc cho một lần đẩy lên. Hạ ngực của bạn về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay trong 1 giây, sau đó bắt đầu lại.
3. Thăng bằng tay, đầu gối và tập bụng
Bài tập này thách thức bạn giữ thăng bằng và tập cơ bụng.
- Đặt tay chân lên sàn, tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho lưng thẳng, nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời với khuỷu tay để chạm đầu gối.
- Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
4. Tập mông (Squat)
Đây là bài tập chức năng hoạt động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể - mông và chân.
- Hai chân đứng rộng hơn vai một chút, hông xếp chồng lên đầu gối và đầu gối qua mắt cá chân. Dang rộng cánh tay, thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay úp. Bắt đầu bằng cách vào vị trí như thể ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy ra sau, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng.
- Squat tốt nhất là gập sâu nhất trong khả năng cho phép. Độ gập sâu tối ưu là hông thấp hơn đầu gối.
- Kéo căng cơ, trụ ở gót chân, đẩy ngược để đứng lên qua gót chân.
5. Chùng chân và nâng đầu gối
Bài tập này tập trung vào phía trước và phía sau chân.
- Nâng ngực, cằm và cơ bụng lên, lùi một bước bằng chân trái. Gập thẳng xuống sao cho đầu gối hướng xuống sàn. Chân sau tiếp xúc với sàn bằng các ngón chân. Bàn chân trước đứng vững trên sàn, khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu, nâng đầu gối lên trước mặt, giữ trong 1 giây sau đó lặp lại và đổi chân.
Lưu ý: Thực hiện 10-12 lần mỗi động tác. Lặp lại các bài tập 4 lần cho một lần tập hoàn chỉnh.
Thời gian hoàn thành: Khoảng 20 phút.
Theo Phó Chủ tịch Bộ phận Thể dục Thể thao Toàn cầu Herbalife Nutrition, hãy sử dụng khoảng thời gian giãn cách này để quan tâm bản thân nhiều hơn cũng như chăm sóc cơ thể của bạn. Đừng để bản thân bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời liên quan đến việc tập thể dục.
Tuy nhiên, cũng cần nhớ rằng, nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì cần lựa chọn bài tập thể dục phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức với thói quen tập thể dục đang áp dụng. Nếu không, bạn có thể gặp nguy cơ bị suy giảm tạm thời chức năng miễn dịch.
Nếu bạn đang quan tâm tìm kiếm những bài vận động hằng ngày giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn, hãy tìm hiểu thêm ở địa chỉ web: https://herbalifenutritionfitness.com
Lợi ích của việc tập thể dục Sự giải phóng endorphin tự nhiên trong cơ thể được tăng cường qua các hoạt động thể chất và sự gia tăng hoóc môn hạnh phúc này có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng, sự tự tin, đồng thời giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Cùng với những gì chúng ta ăn, nơi chúng ta sống, thời gian ngủ…, tập thể dục cũng tạo ra các phản ứng hóa học có thể làm thay đổi tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, cải thiện mật độ xương, cải thiện khả năng vận động của khớp, cải thiện nhận thức, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp, sức khỏe và cường độ vận động. Trong khoảng thời gian bị căng thẳng, một trong những lợi ích lớn nhất của tập thể dục thường xuyên là khả năng giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong các hoạt động của cuộc sống hằng ngày. “Căng thẳng luyện tập”, khi được kiểm soát tốt, là dạng căng thẳng lành mạnh, theo thời gian thúc đẩy cơ thể bạn thích nghi và trở nên bền bỉ, đạt hiệu suất cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có lợi cho sức khỏe miễn dịch, vì nó có thể có tác động tích cực đến khả năng của cơ thể bạn chống lại bệnh tật thông thường. Nếu bạn lựa chọn tập thể dục khi bị ốm, hệ thống miễn dịch của bạn cần hoạt động ở mức cao nhất, vì vậy bạn phải cẩn thận kiểm soát thời lượng, cường độ và khối lượng chung các bài tập. Quản lý lịch tập thể dục của bạn, tiêu thụ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ là một vài cách tuyệt vời để bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất về thể chất, cảm xúc cũng như tránh bị quá sức khi cơ thể không khỏe. |
Thu Hà
