1. Canxi cho xương chắc khỏe
Nếu xây dựng bộ xương chắc khỏe khi còn trẻ, bạn sẽ giảm nguy cơ loãng xương (còn gọi là bệnh xương giòn) khi già đi. Sau tuổi 35 tuổi, mật độ xương tự nhiên sẽ giảm đáng kể. Do đó việc cung cấp canxi và vitamin D liên tục và tốt để giữ cho xương chắc khỏe và tránh các loại thức ăn và đồ uống có thể làm xương yếu đi ngày càng trở nên quan trọng.
Các sản phẩm từ sữa luôn được đánh giá là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Tuy nhiên, nếu không thích sữa hoặc không dung nạp lactose, bạn có thể bổ sung những nguồn thực phẩm giàu canxi như cá xương nhỏ (cá mòi, cá cơm), rau lá xanh, sữa đậu nành bổ sung, đậu phụ, hạnh nhân và các loại hạt như vừng và hạt hướng dương.
Bạn cần bao nhiêu?
Vì các sản phẩm từ sữa là một nguồn giàu canxi, nên ba khẩu phần mỗi ngày sẽ đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày là 700mg canxi của một người trưởng thành. Sau thời kỳ mãn kinh, cơ thể hấp thụ canxi kém hiệu quả hơn, vì vậy bạn có thể cần phải tăng lượng canxi trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Xây dựng hệ xương chắc khoẻ ngay còn trẻ sẽ giúp hạn chế nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi
Khẩu phần canxi trong một số thực phẩm:
- 100g cá hồi đóng hộp (ăn cả xương) = 164mg canxi
- 200ml sữa tách béo = 240mg canxi
- 150g sữa chua ít béo = 242mg canxi
- 30g cheddar = 222mg canxi
- 25g hạnh nhân = 60mg canxi
- 100g cá mòi đóng hộp sốt cà chua = 455mg canxi
- 100g đậu phụ hấp tăng cường = 510mg canxi
- 30g quả sung khô = 75mg canxi
- 2 lát bánh mì trắng = 88mg canxi
- 135g phần đậu nướng = 57mg canxi
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Bạn sẽ có thể nhận được tất cả nhu cầu canxi từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung canxi, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ, nhất là khi bạn đang có vấn đề về sức khoẻ.
Hai dạng canxi chính trong chất bổ sung là cacbonat và xitrat. Canxi cacbonat phổ biến hơn, vừa rẻ vừa tiện lợi. Do phụ thuộc vào axit dạ dày để hấp thụ, canxi cacbonat được hấp thụ hiệu quả nhất khi dùng cùng thức ăn. Canxi citrat được hấp thu tương đương khi dùng cùng hoặc không cùng thức ăn.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu về tiêu hóa khi dùng chất bổ sung, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chia liều lượng canxi thành hai liều nhỏ hơn uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Người già thường thiếu axit trong dạ dày để hấp thụ canxi ở dạng canxi cacbonat. Người trên 65 tuổi nên uống canxi citrate. Canxi cũng cần vitamin D để hấp thụ, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như cá nhiều dầu và lòng đỏ trứng, và được tạo ra bởi da để phản ứng với ánh sáng mặt trời.
2. Folate cho trái tim khỏe mạnh
Không chỉ là dưỡng chất cần cho phụ nữ, axit folic hoặc folate (vitamin B9) còn rất cần thiết trong thai kỳ để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Vì tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu tiên nên folate rất quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Có thể mất vài tuần trước khi bạn nhận ra mình mang thai, đó là lý do tại sao tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản đều được khuyên nên dùng chất bổ sung.
Folate cũng tốt cho hệ thống miễn dịch, sản xuất năng lượng, ngăn ngừa bệnh thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, vì vậy bạn nên đảm bảo chế độ ăn uống của mình có đủ chất ngay cả khi bạn không có kế hoạch sinh con.
Những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai đặc biệt cần bổ sung folate trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày
Bạn cần bao nhiêu?
Hàm lượng khuyến cáo hằng ngày cho người lớn và trẻ em trên 11 tuổi là 200 microgam. Ngoài hàm lượng 200mcg từ chế độ ăn uống hàng ngàu, phụ nữ đang cân nhắc mang thai nên bổ sung 400mcg folate. (= 600mcg) Phụ nữ mang thai cần tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ.
Hàm lượng folate trong một số thực phẩm:
- 115g rau bina = 185mcg folate
- 225ml nước ép cà chua = 22mcg folate
- 115g đậu đen = 128mcg folate
- 1 lát bánh mì nguyên cám = 10mcg folate
- 115g bông cải xanh hấp = 40mcg folate
- 1 quả cam = 40mcg folate
- 115g măng tây hấp = 199 mcg folate
- 100g lúa mì = 277mcg folate
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Cơ thể chúng ta không hấp thụ axit folic khi ở dạng tự nhiên như khi ở dạng axit folic tổng hợp. Mặc dù vẫn tốt để ăn các loại thực phẩm giàu folate, nhưng hầu như không thể lấy 400mcg từ chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy bổ sung là điều cần thiết. Những người mắc các bệnh kém hấp thu (Crohns, celiac) dễ bị thiếu chất trầm trọng. Khi bổ sung axit folic riêng lẻ, hãy kết hợp nó với B12 vì axit folic có thể che giấu sự thiếu hụt B12. Luôn kiểm tra với bác sĩ gia đình của bạn trước khi bạn bắt đầu bổ sung.
3. Magiê tăng cường sức khoẻ tổng quan
Magiê cũng là một trong những dưỡng chất cần cho phụ nữ. Nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng, tạo ra đủ năng lượng và xây dựng xương khỏe mạnh. Nó cũng giúp ích cho các cơ và hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy lượng magiê hấp thụ thấp có thể liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bệnh tiểu đường loại 2, loãng xương và chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng của thiếu magiê bao gồm co thắt cơ, chuột rút, thờ ơ, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.
Bạn cần bao nhiêu?
Hàm lượng khuyến cáo hằng ngày cho magiê là 300mg. Rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc chưa tinh chế (màu nâu) là những nguồn cung cấp magiê tốt nhất. Magie gần như bị mất hoàn toàn trong quá trình chế biến thực phẩm. Người ta ước tính rằng lượng magiê hấp thụ là khoảng 600mg mỗi ngày.
Magiê rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể
Bạn có thể tìm thấy magiê trong các loại thực phẩm sau:
- 25g hạnh nhân = 68mg magiê
- 25g quả hạch Brazil = 102mg magiê
- 25g hạt vừng = 92mg magiê
- 150g đậu nướng = 45mg magiê
- 100g rau bina = 80mg magiê
- 1 bát bột ngũ cốc = 42mg magiê
- 1 khẩu phần (150g) gạo lứt nấu chín = 66mg magiê
- 1 khẩu phần (60g) hummus = 37mg magiê
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Nếu bạn không ăn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm hoặc đậu thường xuyên, hãy cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn hoặc dùng thực phẩm bổ sung. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 200mg magiê hàng ngày làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, giữ nước, căng ngực và đầy hơi lên đến 40%. Các chất bổ sung magiê có sẵn ở nhiều dạng: magiê glycinate hoặc citrate là những loại dễ hấp thu nhất. Magie oxit có thể rẻ nhất nhưng lại hấp thu kém nhất.
4. Chất béo omega-3 tăng cường trí não
Cá có dầu rất giàu một trong những loại chất béo có lợi nhất: axit béo omega-3. Chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ, khiến chúng trở thành chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ bổ sung đủ omega-3 trong thai kỳ có thể giúp đảm bảo thai nhi phát triển não và hệ thần kinh khỏe mạnh, cũng như có thể giảm nguy cơ sinh non.
Chất béo omega-3 cũng giữ cho trái tim người lớn khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Nói chung, omega-3 mang lại những lợi ích sức khỏe thực sự cho dù bạn đang ở giai đoạn nào trong cuộc đời.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy omega 3 trong các loại thực phẩm
Bạn cần bao nhiêu?
Bạn có thể bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết bằng cách ăn một vài khẩu phần 140g cá có dầu mỗi tuần.
- 100g cá hồi (hoang dã, sống) = 2,0g omega-3
- 100g cá thu (sống) = 2,67g omega-3
- 100g cá ngừ (tươi) = 1,3g omega-3
- 1 lon cá mòi nhỏ = 1,4g omega-3
- 30g quả óc chó = 2,6g omega-3
- 30g hạt lanh = 6,3g omega-3
- 100g trứng gà Omega-3 = 0,2g omega-3
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Là một chất bổ sung hàng ngày ở những người khỏe mạnh hiếm khi ăn cá, chất bổ sung dầu cá thường được dùng trong phạm vi 0,5-1,0g mỗi ngày. Giá trị này tăng lên đối với những người bị bệnh mãn tính. Axit béo omega-3 ức chế quá trình đông máu. Vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung dầu cá nếu bạn bị rối loạn máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu.
Các chế phẩm từ dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhưng chúng chứa vitamin A, có thể gây độc với lượng lớn, vì vậy nếu bạn đang dùng các chất bổ sung khác như vitamin tổng hợp, bạn sẽ dễ dàng vượt quá liều lượng khuyến nghị tối đa. Phụ nữ mang thai nên sử dụng nguồn dầu cá thay thế không có vitamin A.
5. Sắt để cung cấp năng lượng
Các nghiên cứu cho thấy cứ bốn phụ nữ thì có một phụ nữ có lượng sắt dự trữ thấp. Sắt cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, mang ôxy từ phổi của bạn đi khắp cơ thể. Khoáng chất này cũng là một phần của nhiều enzym và không thể thiếu đối với hệ thống miễn dịch. Thiếu sắt có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt, không thể tập trung và dễ bị nhiễm trùng hơn bình thường.
Không thể không nhắc đến sắt nếu nói về các dưỡng chất cần cho phụ nữ
Bạn cần bao nhiêu?
Mức khuyến nghị bổ sung sắt mỗi ngày là 14,8mg mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh nên bổ sung 8,7mg mỗi ngày. Việc thiếu sắt thường không có dấu hiệu đặc biệt. Tuy nhiên, khi lượng sắt dự trữ giảm dần, cơ thể bạn cũng có khả năng sản sinh ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Kết quả là thiếu máu do thiếu sắt, có thể biểu hiện bằng sự yếu ớt, mệt mỏi và xanh xao.
- 100g gan heo (sống) = 14mg sắt
- 100g gan bò (sống) = 7mg sắt
- 1 bát bột ngũ cốc = 5mg sắt
- 100g thịt thăn = 2,1mg sắt
- 25g hạt hướng dương = 1,6mg sắt
- 25g hạt bí ngô = 2,5mg sắt
- 100g rau bina = 1,89mg sắt
- 2 lát bánh mì nguyên cám = 1,2mg sắt
- 150g đậu nướng = 2,13mg sắt
- 30g mơ khô = 1,2mg sắt
- 1 quả trứng = 0,98mg sắt
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều và những người không ăn thịt nên cân nhắc việc bổ sung sắt. Thuốc bổ sung sắt có sẵn, nhưng một số dạng như sunphat sắt có thể gây táo bón và rối loạn dạ dày. Mặc dù ít có nguy cơ hấp thụ quá nhiều từ thức ăn, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung sắt. Sắt được hấp thụ tốt nhất khi uống lúc đói nhưng cùng với bữa ăn hoặc đồ uống giàu vitamin C để tăng hấp thu.
Ăn một loạt các loại trái cây và rau quả, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được lượng khuyến nghị của từng chất dinh dưỡng thiết yếu.
Nếu bạn có những hạn chế về chế độ ăn uống hoặc một tình trạng như bệnh viêm ruột (IBD) khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách đảm bảo bạn nhận được tất cả dưỡng chất cần cho phụ nữ.
Thiên Khuê
