4 mẹo giúp bạn tăng cường nguồn protein từ thực vật cho bữa ăn hàng ngày
Linh hoạt hơn trong việc chọn thực phẩm
Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn thịt ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, bạn có thể ăn ít thịt hơn và đưa các món có nguyên liệu từ thực vật vào bữa ăn gia đình mỗi ngày. Nếu trước đó ngày nào cũng ăn thịt, bạn nên đổi thành, một tuần vài lần ăn thịt, hay mỗi bữa thay vì cả nhà ăn 5 lạng thịt thì chỉ dùng 3 lạng.
Theo một báo cáo năm 2019, nếu chế độ ăn gồm thực vật là chính trở nên thông dụng, nó có thể ngăn ngừa tới 11,6 triệu cái chết mỗi năm khắp toàn cầu.
Thêm đậu phụ vào thực đơn
Hương vị dịu nhẹ của đậu phụ khiến nó có thể dễ dàng được chế biến thành nhiều món ngon, dù là khi nấu riêng với một vài loại gia vị hay kết hợp cùng các thực phẩm khác. "Tôi thích kết hợp đậu phụ với những loại nước sốt hương vị hấp dẫn như teriyaki, sốt gừng mè hay kiểu Buffalo", Jackie Newgent, một chuyên gia dinh dưỡng, cũng là đầu bếp món chay tại New York (Mỹ) cho biết.
Thử làm nhiều món khác nhau với các loại hạt đậu
Những loại hạt đậu thường dễ mua, giá không cao và là lựa chọn có ý nghĩa kinh tế hơn nhiều so với thịt. Không chỉ là một loại thực phẩm có thể thay thế cho thịt, đậu rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tăng gấp ba lần lượng tiêu thụ hiện tại từ 1 đến 3 cốc mỗi tuần trong chế độ ăn hàng ngày.
Không chỉ vậy, các loại hạt đậu còn có thể thêm hương vị, kết cấu và màu sắc đa dạng cho bữa ăn gia đình, có thể trộn nấu cùng cơm, xôi...
Luôn sẵn các loại gia vị tự nhiên
Được gọi là vị thứ 5, umami gợi tới hương vị thơm ngon, đậm đà có trong thịt. Sốt cà chua, sốt đậu nành, nước miso và nấm là những thực phẩm vị umami và có thể được sử dụng trong nhiều món, kết hợp vào các món canh hay rưới sốt. Các loại gia vị cũng thường khiến chúng ta bớt thèm ăn thịt hơn và dễ có cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn.
Danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe
Nấm
Nấm không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, mà chúng còn được chứng minh là giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể. Chúng là một trong những lựa chọn thay thế thịt có nguồn gốc thực vật hàng đầu nhờ những lợi ích về sức khỏe cũng như hương vị của chúng mang đến.
Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những lựa chọn thay thế thịt được nhiều người yêu thích do chứa nhiều protein. Bạn có biết rằng 100g đậu phụ chứa 10,13g protein, nhưng đó không phải là tất cả những gì đậu phụ cung cấp. Nó cũng được biết là hỗ trợ sức khỏe của xương, sức khỏe làn da và thậm chí làm giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, đậu phụ có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở phụ nữ trên 65 tuổi.
Đậu gà
Đậu gà rất giàu protein cùng với nhiều vitamin và khoáng chất, khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn thay thế thịt thực vật hàng đầu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn đậu gà có lượng dinh dưỡng hấp thụ cao hơn từ chất xơ, axit béo không bão hòa đa, folate, magiê, kali, sắt và nhiều loại vitamin. Từng có nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu gà có thể giúp chống lại bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là béo phì.
Đậu lăng
Những hạt ăn được này chứa nhiều protein, với một cốc chứa khoảng 18 gram. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, chúng còn mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu khỏe mạnh và thậm chí chống lại chứng viêm. Đậu lăng cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ, giúp chúng chống táo bón và là một trong những lựa chọn thay thế thịt được ưa chuộng.
Quả óc chó
Giàu axit béo omega-3, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, quả óc chó là một bổ sung tuyệt vời cho danh sách các loại thực phẩm thay thế thịt hoàn toàn từ thực vật. Chúng được biết là hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thậm chí là quản lý cân nặng lành mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients , đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Hạt diêm mạch (quinoa)
Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magie, sắt, chất xơ và mangan. Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm. Hạt có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.
Hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, axit béo omegga-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2g protein trên mỗi muỗng canh. Bạn hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh. Hạt chia có bán ở một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc mua trực tuyến.
Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein trong mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C. Thêm 2 muỗng canh hummus (loại sốt đặc trưng và được sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn của người Trung Đông và Ả Rập) để có một món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe, giúp tăng hàm lượng protein. Nguyên liệu chính của món sốt hummus làm từ hạt đậu gà. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.
Các loại rau giàu protein
Nhiều loại rau xanh có màu sẫm chứa protein. Nếu chế biến riêng lẻ thì những thực phẩm này không đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một vài món ăn nhẹ bằng rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.
Một cọng bông cải xanh trung bình chứa khoảng 4g protein, 5 cây nấm vừa cung cấp 3g protein. Gia đình có thể chế biến thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.
Linh Chi(T/h)
