Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng và khối lượng cơ bắp - chứ không chỉ phụ thuộc vào giới tính của bạn là nam hay nữ. Nhưng bạn có thể không biết chính xác thông tin nếu chỉ sử dụng công cụ tìm kiếm đơn giản trên Internet.
Có thể bạn đã từng xem thông tin rằng hầu hết mọi người ăn nhiều hơn lượng protein cần thiết so với nhu cầu của bản thân, hoặc nhu cầu protein "trung bình" của phụ nữ là khoảng 46g mỗi ngày và của nam giới là khoảng 56g. Nhưng hãy ghi nhớ lượng protein khuyến nghị này đưa ra dựa trên mức trung bình để đáp ứng nhu cầu cơ bản của đại đa số mọi người.
Bao nhiêu protein phù hợp với bạn? Một hướng dẫn chung có phù hợp không?
Một hướng dẫn chung về khẩu phần protein “dành cho tất cả mọi người” có hợp lý không? Nhu cầu calo ở mỗi người là khác nhau, vậy tại sao nhu cầu protein lại không như vậy? Mỗi người đều có kích thước cơ thể khác nhau, và cấu tạo thành phần cơ thể của họ cũng khác nhau. Vì vậy có thể kết luận rằng nhu cầu protein của mỗi người cũng khác nhau rất nhiều.
Một hướng dẫn của Viện Hàn Lâm Khoa Học Hoa Kỳ khuyến nghị rằng protein nên chiếm 10% đến 35% tổng lượng calo chúng ta ăn hằng ngày. Khuyến nghị này có thể giúp ích một phần nhỏ khi thể hiện tương quan giữa nhu cầu protein trên tổng nhu cầu năng lượng (calo). Tuy nhiên, phạm vi về tỷ lệ phần trăm calo khá rộng và hầu hết mọi người sẽ khó xác định nó.
Vậy làm thế nào bạn có thể ước tính lượng protein mà cơ thể mình cần? Tôi xin chia sẻ hai phương pháp sau:
Phương pháp Thứ 1: Tính toán dựa trên khối lượng nạc trong cơ thể của bạn
Vì protein rất quan trọng trong việc duy trì khối lượng nạc trong cơ thể của bạn (về cơ bản nó là khối lượng của tất cả mọi thứ trong cơ thể bạn, trừ mỡ), nên lượng protein được đề xuất mà bạn nên ăn mỗi ngày có thể dựa trên khối lượng nạc bạn có.
Bạn có thể ước lượng thành phần cơ thể mình (chẳng hạn như tham khảo kết quả từ cân sức khỏe) để biết được bạn có bao nhiêu khối lượng cơ thể nạc. Sau đó, bạn có thể xác định lượng protein cần tiêu thụ phù hợp với bản thân.
Khuyến nghị nạp vào cơ thể từ 0,5 đến 1 gram protein trên mỗi pound khối lượng cơ thể nạc. Nếu sử dụng hệ đo lường sử dụng kilogram, tương đương khoảng từ 1 đến 2 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể nạc.
Cách thứ 2: Tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn
Tất nhiên, không phải ai cũng có thể có được số liệu phân tích thành phần cơ thể mình. Và nếu bạn cũng vậy, bạn có thể ước tính nhu cầu protein của mình dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại. Đây không phải là một phương pháp hoàn hảo. Phương pháp này không tính dựa trên khối lượng cơ mà bạn có, nhưng ít nhất nó cũng dựa trên sự khác biệt về kích thước cơ thể.
Dưới đây là cách tính toán nhu cầu protein của bạn:
- Tính theo pound: nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,7
- Tính theo ki-lô-gam: nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 1,5
Con số bạn nhận được là lượng protein mục tiêu hợp lý tính theo gam mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Ví dụ, một phụ nữ nặng 140lbs (64kg) cần tiêu thụ khoảng 100g protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 220lb (110kg) nên tiêu thụ ít nhất 150g protein.
Với cả hai phương pháp trên, lượng protein được khuyến nghị phù hợp với nhu cầu của bạn hơn so với các khuyến nghị chung chỉ dựa trên giới tính. Tất nhiên, nếu bạn có mục tiêu thể thao cụ thể, chẳng hạn như rèn luyện thể lực hoặc sức bền, nhu cầu của bạn có thể thay đổi đôi chút và bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết hơn trong hướng dẫn của tôi về tính toán các thành phần dinh dưỡng cho hiệu suất thể thao.
Cách tính lượng protein trong thực phẩm điển hình
Bây giờ bạn đã có một ý tưởng sơ bộ về lượng protein bạn nên ăn hàng ngày, bạn sẽ muốn ước tính lượng thực sự bạn đang ăn. Theo tôi, cách dễ dàng nhất là ước tính lượng protein trong một bữa ăn chính khoảng 25g/đơn vị và lượng protein cho bữa ăn nhẹ trong khoảng 10g/đơn vị.
Đây là lý do tại sao. Các thành phần thông thường của nhiều loại thực phẩm chứa protein mà chúng ta ăn trong các bữa ăn chính có khoảng 25g protein, và các bữa ăn nhẹ có chứa protein có xu hướng rơi vào khoảng 10g protein. Vì vậy, nó giúp bạn dễ dàng theo dõi. Ví dụ, 3 ounce cá hoặc thịt gia cầm nấu chín có khoảng 25g protein, và một bữa ăn nhẹ gồm một hộp sữa chua, một thanh protein hoặc một nắm hạt đậu nành rang sẽ có khoảng 10g protein.
Nếu bạn là phụ nữ và cần ăn khoảng 100g protein mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng thực hiện điều đó bằng cách bổ sung 25g (một đơn vị) trong mỗi bữa ăn và ăn một vài bữa ăn nhẹ có protein. Nếu bạn là nam giới với mục tiêu khoảng 150g mỗi ngày, bạn có thể chỉ cần tăng gấp đôi đơn vị protein trong một vài bữa ăn để đạt được mục tiêu của mình.
Các gợi ý thực tế để giúp đo lượng hấp thụ protein của bạn
Dưới đây là các gợi ý và khuyến nghị ưu tiên để giúp bạn theo dõi lượng protein của mình.
1. Đảm bảo đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để theo dõi chính xác hơn.
2. Để chính xác hơn, hãy ước lượng protein trong các thực phẩm đã nấu chín của bạn một vài lần để bạn quen với lượng protein có trong khẩu phần ăn thông thường.
3. Sử dụng một ứng dụng để khuyến khích bạn theo dõi lượng protein tiêu thụ hàng ngày.
4. Nếu bạn cần bổ sung nhiều protein hơn, hãy thử dùng sản phẩm bữa ăn thay thế đã được tính toán sẵn hoặc hỗn hợp dinh dưỡng giàu protein, từ đó bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân bằng sản phẩm bổ sung protein hoặc các thực phẩm giàu protein như sữa chua, pho mát, đậu phụ hoặc bơ hạt.
5. Đừng chỉ tập trung vào protein - sự cân bằng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn cũng rất quan trọng. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn bao gồm đủ lượng tinh bột lành mạnh (từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu) cũng như một số chất béo tốt từ các loại hạt, bơ và dầu thực vật.
Susan Bowerman - Thạc sĩ khoa học tự nhiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp, Chuyên gia dinh dưỡng quản lý cân nặng và kiểm soát béo phì, Thành viên của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Giám Đốc Cấp Cao về Huấn luyện và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu, Herbalife Nutrition
